БАЗА не нужна(?). Тезисы для размышлений.

«Повышение уровня гормонов за счет силового тренинга, не является ключевым условием гипертрофии мышц. Гораздо важнее локальные механизмы в мышцах, реализуемые за счет целенаправленной проработки мышечной группы.»

— Тренировки действительно стимулируют выработку анаболических гормонов, но в достаточно малом количестве и непродолжительное время, пик выработки появляется через 15-30 минут после начала тренировки. Для справки – около 75% суточной выработки гормона роста приходится на период сна. Так что лучше спите, если хотите стимулировать выработку гормонов.

гормоны напрямую не растят мышцы, они помогают восстанавливать поврежденные мышечные волокна.

Важно понимать, что ключевыми факторами в росте мышц все же выступают тренировки (механические локальные факторы, растяжение мышечных волокон, микротравмы, улучшение кровоснабжения…). А соответственно нет никакой необходимости гнаться за тяжелыми базовыми упражнениями, полагая что они увеличат выработку анаболических гормонов, а соответственно ускорят рост мышечной массы (совет особенно актуален тем, кто старается приседать несмотря на боль в пояснице или коленях. «Ведь без базы же ничего не вырастет» – это не так).

Базовые упражнения - главный источник тяжелых травм.

Базовые упражнения сильно перегружают центральную нервную систему. Переутомлённая (и не восстановившаяся) ЦНС блокирует рост силовых и стимулирует выработку катаболических гормонов, которые сжигают мышцы.

Избыточная нагрузка оказывает негативное влияние на гормональную систему. В том числе повышает выработку «гормона стресса», кортизола - который сжигает мышцы и способствует набору жира.
Поэтому силовики все такие жирные. Большие веса они поднимают по большей части техникой, раскачаной ЦНС и только потом мышцами.

Главным фактором эффективного роста мышц является питание. За 1 приём пищи организм не способен переварить и усвоить всё что вы сьели - у него есть лимиты поглощения белка и т.д. Старайтесь питаться чаще, чтобы больше питательных веществ усваивалось организмом.

Если хотите получать больше эффекта от тренировок: сьедайте свой стандартный объём пищи не за 3, а за 6 или даже 9 приёмов - так питательных веществ усвоится больше, и меньше излишков уйдёт в унитаз.

Если вы тренируетесь в натуращечку больше 1 года, без фармы или даже пищевых добавок - нужно давать организму больше времени на восполнение своих ресурсов и рост (восстановление с запасом). Так вы сможете выжать из мышц больше КПД на следующей тренировке.

Силовые и работоспособность мышц на прямую зависят от количества питательных веществ, полученных во время отдыха (восстановления).
Нельзя выжать из мышц больше работоспособности, не увеличивая количества веществ в них (калорийности питания).
Отдыхайте 2 или даже 3 дня на 1 день тренировок. Для роста массы и силовых нужен избыток калорий.
"1 день тренировок, 1 день отдыха" больше года работать не будут. Если вы конечно не закидываетесь фармой и прочими веществами.