СПЛИТ С АКЦЕНТОМ НА РУКИ

Ну давай, ты же хочешь....
Узкоспециализированный сплит на руки....))))

СТАНДАРТНЫЙ
Понедельник (БАЗА): 3xМАХ подъём штанги на бицепс, 3xМАХ отжимания на узких брусьях с отягощением
Вторник: отдых
Среда (БАЗА): 4x10 Становая тяга СУМО
Четверг: отдых
Пятница (БАЗА): 3xМАХ подтягивания узким хватом, 3xМАХ Жим лёжа узким хватом
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

УКОРОЧЕННЫЙ
Понедельник: работа/учёба/отдых
Вторник: работа/учёба/отдых
Среда: работа/учёба/отдых
Четверг: работа/учёба/отдых
Пятница: работа/учёба/отдых
Суббота (БАЗА Руки): 3xМАХ подъём штанги на бицепс, 3xМАХ Жим лёжа узким хватом и 3xМАХ отжимания на узких брусьях с отягощением
Воскресенье (БАЗА): 3xМАХ подтягивания узким хватом, 4x10 Становая тяга СУМО

Стандартное количество подходов: сначала 3, в дальнейшем можно увеличить до 4.
Количество повторений в подходе: от 7 до 12, максимальный разброс от 5 до 20-25 повторений.

Хороший результат также даёт Пирамида (когда в каждом следующем подходе вес выше, а количество повторений снижается).

Я У МАМЫ АРМРЕСТЛЕР
Понедельник (БАЗА): 3x10 Становая тяга, 3xMAX предплечья
Вторник: отдых
Среда (БАЗА): 3x10 Присед, 3x10 Жим штанги лёжа
Четверг: отдых
Пятница (БАЗА): 1xМАХ подтягивания на бицепс (ладонями к себе), 3x10 подъём штанги на бицепс, 3x5 (силовой) подъём тяжелой штанги на бицепс
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

В этом варианте, как видите, трицепс отдельно не прорабатывается (что есть бад).