Как правильно спать?

13 февраля 1972 года Мишель Сиффр забрался в пещеру в юго-западном Техасе. Следующие шесть месяцев он провел в ней, ни разу за эти дни не видя дневного света. Сиффр был не сумасшедшим, а французским ученым и пионером в области хронобиологии — науки, изучающей работу биологических ритмов.


Самый известный ритм — циркадный, он регулирует циклы сна и бодрствования. Сиффр забрался в пещеру, чтобы выяснить, как этот механизм работает.Сиффр жил в палатке. Роль кровати для него выполнял деревянный поддон. Были у него также стол, стул и телефон — для связи с исследовательской группой, которая осталась снаружи.

В его подполье была одна лампочка, которая всегда светила одним и тем же мягким светом, большой запас замороженных продуктов и пара тонн воды. И главное: на нем или с ним не было никаких часов и календарей.

Его задача заключалась в наблюдении за организмом, который не знает, день сейчас или ночь, а значит — спать ему или нет. Так в одиночку в этой пещере Сиффр прожил шесть месяцев. Все это время он пытался разобраться в том, как работают его биологические часы.

Вот что он написал в своем дневнике:«У меня, наконец, появился совершенный сон! Мое тело теперь само выбирает, когда спать, а когда — есть. Это очень важно. Мы привыкли, что в сутках 24 часа. Но внутренние часы нашего организма дают суткам немного больше — 24 часа и 30 минут».Сиффр то и дело ставил над собой все новые эксперименты. И нашел идеальную формулу в 48-часовом цикле: 36 часов непрерывного бодрствования, а потом 12 часов сна.

Работы Сиффра и его последователей заставили заинтересоваться природой сна ученых из крупнейших университетов — Гарварда и Пенсильвании.

Учитывая тот факт, что треть своей жизни мы спим, трудно поверить, что эта тема стала серьезно интересовать ученые только в последние десятилетия.

Давайте начнем.

Сколько сна Вам нужно?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из Университета Пенсильвании и специалистов из Университета штата Вашингтон.

Они собрали 48 здоровых мужчин и женщину, которые спали в среднем 7-8 часов в сутки. Затем они разделили на четыре группы.Первая группа — добровольцы, которых лишили сна на трое суток подряд. Вторая группа — те, кто спал в сутки всего по четыре часа. Третья группа — люди, спавшие по 6 часов за ночь. Наконец, участники четвертой группы должны были спать по 8 часов — ни больше, ни меньше.

Эксперимент длился две недели. А потом все респонденты проходили тесты на умственную и физическую производительность.

Вот что произошло.

Те, кто спал по 8 часов в день, оставались «огурцами» и проходили тесты так же хорошо, как и до начала эксперимента.Меж тем, те, кто спал по 4-6 часов, показывали неуклонное снижение когнитивных способностей, причем проблемы росли с каждым днем. Что еще интереснее, между членами групп «4» и «6» никакой заметной разницы не было.

Ученые также установили, что необходимость во сне может накапливаться.

Через неделю каждый четвертый из тех групп, что недосыпали, начинал непроизвольно «вырубаться» в случайных местах.После двух недель эксперимента члены той группы, которая спала всего 6 часов, показывали такой же дефицит продуктивности, как и те, кто вообще не спал два дня подряд.

Позвольте мне повторить: если Вы спите всего шесть часов в сутки в течение двух недель подряд, Ваши умственные и физические способности снижаются до того уровня, как если бы Вы бодрствовали 48 часов подряд.

Второе важное замечание: сами участники эксперимента не замечали того, что у них снижается производительность.

Когда участникам эксперимента давали возможность самостоятельно оценивать свою эффективность, то все они, как оказалось, себя переоценивали.Иными словами, мы не в состоянии адекватно оценивать себя и свою продуктивность. А значит, нам может казаться, что хронический недосып — это нормально. Или даже что нам и не нужны все 8 часов. Но это не так.

Мы проживаем свою жизнь в светлых офисах, ведем социальные разговоры и потребляем огромное количество кофеина. Т.е. у нас полно инструментов, которые позволяют нам чувствовать себя проснувшимися, хотя на деле все серьезнее.

Стоимость недосыпа.

Ирония ситуации в том, что многие из нас сознательно лишают себя нормального сна ради того, чтобы повысить свою продуктивность, ради того, чтобы больше успевать. Но на деле мы только вредим своим планам.

В одних только Соединенных Штатах, как показывают исследования, хронический недосып работников приводит к тому, что их работодатели теряют суммарно $100 млрд в год из-за того, что сотрудники регулярно недосыпают.

Григорий Беленький, директор научно-исследовательского центра по изучению продуктивности при Университете штата Вашингтон, объясняет:«Если только Вы не занимаетесь работой, которая вообще не требует от Вас никаких умственных навыков, то, лишая себя сна, Вы торгуете временем бодрствования в ущерб продуктивности».

Это подводит нас к важному вопросу: как же понять, хватает Вам сна или нет?

Широкий круг исследований показал, что, как правило, для 99% людей на планете нужно семь с половиной или восемь часов. Это если мы говорим про оптимальные значения.

Эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых людей для того, чтобы жить нормальной жизнью, должны спать каждую ночь от 7 до 9 часов. Если они будут спать меньше, то начнут терять свою умственную и физическую работоспособность. Детям и старикам, как правило, спать нужно еще больше. Меж тем, люди спят все меньше и меньше.

В Гарвардской медицинской школе утверждают, что средняя продолжительность сна американцев уменьшилась с 9 часов в 1910 году до 7 часов сегодня. Доктор Лоуренс Эпштейн из этого института утверждает, что 20% американцев и вовсе спят меньше шести часов в сутки.

Как правильно спать.

Процесс, называемый циклом сна и бодрствования, определяет качество Вашего сна.

У него есть два этапа:

1. Фаза медленного сна (глубокий сон)
2. Фаза быстрого сна (это когда нам снятся сны, и когда нас легко разбудить).

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится медленным и глубоким, кровяное давление падает, тело становится менее чувствительным к внешним раздражителям. Проснуться тяжело.

Этот этап имеет решающее значение для восстановления и «ремонта» тела. Во время медленного сна гипофиз активно выделяет гормоны роста. Они стимулируют рост тканей и ремонт мышц.

Исследователи также считают, что иммунная система организма тоже получают возможность передохнуть во время этой стадии. Этот сон особенно важен, если Вы — спортсмен.

Известно, что перед важными соревнованиями Леброн Джеймс и Роджер Федерер спят по 11-12 часов в сутки.И это неспроста. Исследователи из Стэнфордского университета доказали, что баскетболисты, которые спят больше 10 часов в сутки, демонстрируют лучшие результаты в точности бросков и скорости реагирования на неожиданные ситуации.

Обычно баскетболисты спят по 8 часов в сутки. Но если дать им поспать десять часов, то точность трехочковых бросков вырастает на 9%, а в спринте на 80 метров они оказываются быстрее на 0,6 секунды быстрее, чем обычно. Это много. А все потому, что именно фаза медленного сна помогает нам быстрее восстановить свои мышцы.

Теперь поговорим про фазу медленного сна.

В это время Ваш мозг создает сны и реорганизует информацию, систематизирует ее. В это время также быстро растут нейроны. Поэтому по утрам у Вас лучше работает память, а в первой половине дня Вам легче учиться.

Во время «быстрого сна» пульс, давление и температура тела, напротив, увеличиваются. Таких фас у Вас должно быть от трех до пяти в сутки.Если Вы лишаете себя какой-то из двух этих фаз сна, Ваше тело в буквальном смысле начинает умирать.

Если Вы испытываете недостаток сна, то не можете восстановить себя физически. Ваша иммунная система слабеет, сознание становится туманным. У Вас повышенный риск заразиться вирусной инфекцией. Вы набираете вес, у Вас начинает развиваться диабет, проблемы с давлением.
Еще немного — и Вы узнаете, что такое болезни сердца, психические заболевания и досрочная смертность.

Краткий вывод: медленный сон нужен Вам для физического восстановления, быстрый — для психического. Поскольку качество Вашего сна с годами ухудшается, то для того, чтобы дольше оставаться молодым, спать нужно еще больше.

Возрастные изменения

Гарвардская медицинская школа утверждает, что чем Вы старше, тем труднее Вам заснуть. И тем хуже Ваш сон справляется со своими функциями.

Основываясь на приведенных выше данных, можно сказать, что средний 80-летний мужчина получает на колоссальные 62% меньше «медленного» сна, чем средний 20-летний парень. И это одна из причин, почему у взрослых людей так быстро стареют ткани клеток.

Если у стариков появляются проблемы со сном, можете быть уверены: процесс их старения сейчас быстро ускоряется. И нужно обратиться за помощью к сомнологу.

Нет никаких сомнений: хороший и здоровый сон — залог защиты от преждевременного старения.

Как восстановиться, если Вы недосыпаете.

Специалисты из Гарвардской медицинской школы дают только одну рекомендацию: нужно спать днем. Хотя бы немного: 20-30 минут. Этого будет достаточно, чтобы помочь своему мозгу «собраться».

Когда нужно ложиться спать, а когда — просыпаться.

Как Вы уже знаете, циклы сна и бодрствования называются циркадным ритмом. Он и определяет, когда Вам нужно спать.

Но вот несколько общих для всех моментов:

В 6 утра - уровни кортизола увеличиваются, что помогает разбудить Ваш мозг и тело.
В 7 утра - организм перестает вырабатывать гормон сна мелатонин.
В 9 утра - Ваши половые гормоны находятся на пике производительности.
10 утра - пик Вашей умственной активности.
2.30 дня - пик для Ваших систем, отвечающих за моторику и координацию.
3.30 дня - время, когда у Вас лучшее время реакции.
5.00 дня - время, когда лучше всего работают Ваша сердечно-сосудистая и мышечная системы.
7 вечера - время высокого кровяного давления и повышенной температуры тела.
9 вечера - время начала производства мелатонина. Организм готовит